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Im letzten Blogbeitrag ging es darum, wie körperliche Aktivität die Symptome von ADHS lindern und den Alltag erleichtern kann. Aktiv sein ist jedoch nur eines von vielen Puzzleteilen.
Kurz zusammengefasst ist ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung) eine neurobiologische Entwicklungsstörung, die oft im Kindesalter beginnt. Sie äußert sich durch Symptome wie Unaufmerksamkeit, Impulsivität und Hyperaktivität. Die Ernährungsweise kann hierbei einen entscheidenden Beitrag leisten, denn die Lebensmittel, die wir essen, beeinflussen nicht nur unseren Körper, sondern auch unsere mentale Leistungsfähigkeit und unsere Emotionen – ein wichtiger Faktor für Menschen mit ADHS.
Das Wichtigste vorweg: ADHS kann durch eine Ernährungsumstellung nicht geheilt werden. Aber es können Symptome gelindert werden, wodurch der Bedarf an Medikamenten reduziert werden kann.
Lebensmittel als Auslöser für Symptome
In der Medizin wurde bereits zu Beginn des letzten Jahrhunderts das Zusammenspiel von hyperaktivem Verhalten und von verzehrten Nahrungsmitteln beschrieben. Lebensmittel wie Milch, Getreide, Eier, Tomaten und Schokolade führten beispielsweise zu einer Verschlimmerung der Symptome. Eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigte auch, dass Zusatzstoffe wie zum Beispiel Farbstoffe die Aktivität und Aufmerksamkeit von Kindern beeinflussen können [1].
Die Oligoantigene Diät
Diese Diät, welche auch Eliminationsdiät genannt wird, ist ein ernährungsmedizinischer Ansatz bei ADHS. Sogenannte Oligoantigene sind Stoffe in Nahrungsmitteln, die Unverträglichkeiten auslösen können. Auf diese Stoffe sollte bei dieser Diät verzichtet werden.
Die Ernährungsumstellung geschieht in zwei Phasen:
Phase 1:
Die Auslassphase: In dieser Phase werden über einen Zeitraum von vier Wochen sämtliche problematische Lebensmittel weggelassen. Kuhmilch und Kuhmilchprodukte, Ei, Fisch, Fleisch, Soja, Nüsse, glutenhaltiges Getreide, ebenso jegliche Art von Zusatzstoffen. Erlaubt sind in dieser Phase nur Lebensmittel mit geringem allergenen Potenzial – also die meisten Obst- und Gemüsesorten, glutenfreies Getreide und Kartoffeln, Milchersatzprodukte und helles Fleisch. Die Lebensmittel sollten so natürlich wie möglich sein.
Phase 2:
Danach werden Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch etc. einzeln und mit einem Abstand von zwei Wochen langsam wieder in den Speiseplan mit aufgenommen. Hierbei wird genau geschaut, wie der Körper auf die Aufnahme dieser Lebensmittel reagiert. Ein Ernährungstagebuch kann an dieser Stelle äußerst hilfreich sein.
Gerade zu Beginn der Oligoantigenen Diät kann es hilfreich sein, wenn die gesamte Familie mitmacht, um es dem Kind so leicht wie möglich zu machen. Generell liefern ausgewogene Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten wie Gemüse, Obst, Vollkorn und Nüssen, aber auch ausreichend Eiweiß eine stabile Grundlage für Kinder und Jugendliche mit und ohne ADHS.
Rezeptideen für eine Ernährung bei ADHS findest du hier: https://www.ndr.de/ratgeber/kochen/rezepte/Rezepte-bei-ADHS,adhs172.html
Hinweise zu Nährstoffen
Omega-3-Fettsäuren
Appetitlosigkeit und einseitige, unregelmäßige Mahlzeiten können die Anfälligkeit für Infekte erhöhen. Wichtig ist die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren (enthalten in Fisch, Nüssen und Pflanzenölen) die für das Gehirn, das Verhalten und die Regeneration des Körpers essenziell sind. Sie fördern die Konzentration, helfen den Nervenzellen besser zu arbeiten und wirken entzündungshemmend. Das kann die Aufmerksamkeit und das Verhalten positiv beeinflussen. Außerdem sind entzündungshemmende Antioxidantien in Gemüse und Obst von Bedeutung.
Zucker
Zucker sollte nur selten und in Maßen konsumiert werden, da er kurzfristig Energie liefert, aber auf lange Sicht entzündungsfördernd wirken kann. Außerdem kann er bei manchen Kindern und Jugendlichen die Hyperaktivität verstärken. Es ist sinnvoll, den Konsum von Süßigkeiten, Softdrinks und stark verarbeiteten Lebensmitteln zu begrenzen [2].
Vitamine und Mineralien
Vitamin D ist bei Kindern mit ADHS ebenfalls wichtig, da es die Entwicklung des Gehirns und die allgemeine Gesundheit unterstützt. Es hilft bei der Bildung von Nervenverbindungen, die wichtig für die Konzentration und Aufmerksamkeit sind. Außerdem beeinflusst Vitamin D die Stimmung und kann Verhaltensprobleme positiv beeinflussen. Ein Mangel wird oft mit schlechterem Wohlbefinden, Reizbarkeit und Einschränkungen bei der Aufmerksamkeit in Verbindung gebracht. Deswegen ist eine ausreichende Versorgung wichtig, um das Lernen, die Konzentration und das Verhalten zu fördern. Laut einer Studie verbessert Vitamin D Symptome von ADHS. Die teilnehmenden Kinder erhielten über einen Zeitraum von 8 Wochen Vitamin D und Magnesium, wodurch diese weniger emotionale Probleme und weniger Verhaltensauffälligkeiten zeigten. Idealerweise deckt man seinen Vitamin D-Haushalt über natürliche Wege, wie körperliche Aktivität in der Sonne. Hier ist allerdings auf genügend Sonnenschutz, besonders bei starker Sonneneinstrahlung, zu achten. In den Wintermonaten kann die ergänzende Einnahme von Vitamin D nach ärztlicher Abklärung sinnvoll sein.
Auch Magnesium ist wichtig bei ADHS, da es eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem hat.
Es hilft, Stress zu reduzieren, die Konzentration zu fördern und Impulsivität zu verringern. Ein Magnesiummangel kann Symptome wie Unruhe, Reizbarkeit und Schlafprobleme, die bei ADHS häufig auftreten, verstärken [3].
Gute Nahrungsquellen für Magnesium sind u. a. Nüsse, Bohnen, grünes Gemüse und Bananen.
Außerdem kann eine ausreichende Zinkversorgung die ADHS-Symptome verbessern, da ein geringer Zinkgehalt mit Unaufmerksamkeit einhergehen kann. Hierzu ist allerdings noch weitere Forschung vonnöten. Gute Nahrungsquellen für Zink sind z. B. Vollkornprodukte und Bohnen [4].
Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Ernährung bei ADHS eine unterstützende Rolle spielen kann. Eine ausgewogene Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, ausreichend Protein und gesunden Fetten kombiniert mit der Vermeidung von künstlichen Zusätzen und Zucker kann helfen, die Konzentrationsfähigkeit und emotionale Stabilität zu fördern. Auch Mikronährstoffe wie Magnesium und Zink können eine wichtige Rolle spielen. Hierbei sollten individuelle Bedürfnisse und Unverträglichkeiten beachtet und eine Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vorher ärztlich abgeklärt werden. Aber auch die körperliche Aktivität spielt eine entscheidende Rolle. Regelmäßige Sporteinheiten in Kombination mit einer stabilen Ernährungsroutine fördern nicht nur die körperlichen, sondern auch die emotionale und soziale Entwicklung von Kindern und Jugendlichen mit und ohne ADHS.
Quellen
1 Clement, Dr. Christina, Fleischhaker, Prof. Dr. Christian. (2016): ADHS und Ernährung: Die oligoantigene Diät bei Kindern
2 Die Ernährungs-Docs. (2022): Ernährung bei ADHS: Besserung durch oligoantigene Diät.https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Ernaehrung-bei-ADHS-Besserung-durch-oligoantigene-Diaet-,adhs158.html, abgerufen am 26.11.2024
4 Zielinski, Johanna. (2024): ADHS: Welche Rolle spielt die Ernährung?
3 Rehberg, Carina. (2024): ADHS durch Vitamin-D-Mangel?
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