Kinder müssen Muskeltraining machen – ein Handlungsaufruf

Hintergrund

In unserer Gesellschaft werden die Menschen immer inaktiver. Selbst wenn in jüngster Zeit Informationen zu Fitnesstraining über soziale Medien und andere Plattformen zur Verfügung stehen, erfüllen viele Menschen weiterhin nur die Mindestanforderungen an körperlicher Aktivität, die für die Gesundheit erforderlich sind (1). Insbesondere bei Jugendlichen ist, spätestens seit Pandemie & Lockdown, ein deutlicher Rückgang der körperlichen Aktivität zu beobachten, der mit einer Zunahme von Krankheiten wie Adipositas und Diabetes bei Heranwachsenden einhergeht (2). Ebenso ist ein sitzender (oder inaktiver) Lebensstil die Hauptursache für vermeidbare Todesfälle, und je länger wir diesen Lebensstil pflegen, desto häufiger und schwerwiegender werden die damit verbundenen Komorbiditäten (3).

Die Gesundheit sollte zwar immer verbessert werden, aber die wichtigste Zeit im Leben, ist die Zeit, in der der Körper aktiv reift und sich entwickelt, sowohl physisch als auch psychisch, und Muskeltraining ist ein wesentlicher Bestandteil der körperlichen Entwicklung von Jugendlichen (2). Potenzielle Gewohnheiten, die sich in der Kindheit herausgebildet haben, können sich auch im Erwachsenenalter fortsetzen, was sich in einem Rückgang von Krankheiten oder umgekehrt in einer Zunahme von Bewegungsmangel äußern kann, wenn Gewohnheiten für einen gesunden Lebensstil nicht frühzeitig ausgebildet werden (4).

Während viele Aspekte der Fitness (dazu gehören laut Definition Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination & Schnelligkeit) die Gesundheit beeinflussen, soll dieser Artikel daran erinnern, dass Kinder und Jugendliche sich so früh wie möglich auf den Aufbau von Kraft konzentrieren sollten, eben weil die Kraft der entscheidende Faktor für eine lange lebenswerte Zeit im Lauf des Lebens ist (4).

Vorteile von Muskeltraining für Kinder

Muskeltraining wurde positiv mit der Beeinflussung kognitiver und psychologischer Aspekte in Verbindung gebracht (5). Körperliche Aktivität, zu der auch Muskeltraining zählt, verbessert nachweislich die kognitive Leistung und Entwicklung bei Jugendlichen im Schulalter (4,6). Des Weiteren wurde auch gezeigt, dass Widerstandstraining die Schlafqualität und -dauer erhöht (7). Es ist allgemein bekannt, dass Schlaf ein entscheidender Faktor für die Gesundheit des Gehirns, das emotionale und geistige Wohlbefinden, die körperliche Erholung und ein insgesamt geringeres Sterberisiko ist (8,9).

Der kognitive Aspekt lässt sich in eine umfassende Vorstellung von mentaler Stärke übersetzen, die aufgrund der multifaktoriellen Querverbindungen zu anderen Lebensbereichen und dem Beitrag zur Gesellschaft wichtig ist. Es hat sich gezeigt, dass sich Muskeltraining positiv auf die Selbstwahrnehmung von Kindern auswirkt, was sich auf die Selbstwirksamkeit und damit möglicherweise auf die erfolgreiche Entwicklung gesunder Lebensgewohnheiten auswirkt (5,10). Aus dem sozial-kognitiven Aspekt erwarten Menschen mit geringer Selbstwirksamkeit schlechte Ergebnisse und geben angesichts von Widrigkeiten eher auf (11).

Personen mit hoher Selbstwirksamkeit sind eher bereit, durchzuhalten und Hindernisse und Ergebnisse als etwas zu betrachten, das sie kontrollieren können. Positive kognitive Gefühle wie Selbstwahrnehmung, Selbstwertgefühl und Selbstwirksamkeit sind für die Entwicklung in der Adoleszenz von entscheidender Bedeutung und können für die Schaffung der Grundlage für eine verstärkte körperliche Aktivität in jungen Jahren wichtig sein (5). Widerstandstraining zeigt nicht nur, dass der Körper fähig und belastbar ist, sondern es scheint auch die mentale Stärke zu fördern.

Richtiges Muskeltraining ist ein wichtiges Instrument, das Jugendlichen vermittelt werden sollte, um sie zu körperlich stärkeren, belastbareren und leistungsfähigeren Erwachsenen zu machen. Die Fähigkeit, schwere Dinge zu heben und zu bewegen ist wichtig, um die Unabhängigkeit und die Lebensqualität während des Alterungsprozesses zu erhalten. Krankheiten wie Sarkopenie und Osteoporose plagen unsere alternde Bevölkerung, und beide können durch ein früheres Muskeltraining radikal verlangsamt und sogar rückgängig gemacht werden (12).

Über den natürlichen Alterungsprozess, die unnatürliche Inaktivität und die Faktoren, die sie mit sich bringen und zu denen sie führen, könnten ganze Bücher geschrieben werden, aber die einfache Wahrheit ist: Wenn man in jüngeren Jahren mit dem Training beginnt, ist die Ausgangskraft viel höher, als wenn man später im Leben damit beginnt. Auf diese Weise lässt sich der Verlust der relativen Widerstandsfähigkeit von Gewebe wie Knochen und Muskeln (d. h. Osteoporose und Sarkopenie) verringern und der natürliche Rückgang der allgemeinen Leistungsfähigkeit im Alter abmildern.

Darüber hinaus haben neuere Forschungsarbeiten gezeigt, dass Risikofaktoren für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die eine der Hauptursachen für frühe Sterblichkeit sind, bereits im Jugendalter auftreten und durch Muskeltraining gemildert werden können (13). Dies zeigt, wie wichtig es ist, die sportliche Betätigung in der Jugend zu erhöhen, um das Risiko der Entwicklung chronischer Krankheiten im späteren Leben zu verringern (4,14,15,16).

Warum wird dem Muskeltraining für Kinder nicht mehr Bedeutung beigemessen?

Es ist schwierig, aber nicht unmöglich, Jugendlichen Motivation zu vermitteln, weshalb der Einfluss der Eltern ein wichtiger Faktor bei der Entwicklung gesunder Gewohnheiten im Kindesalter sein kann. Erwachsene sollten mit gutem Beispiel vorangehen und zeigen, dass Muskeltraining oder mindestens körperliche Aktivität aufgrund der damit verbundenen Vorteile ein normaler Teil des Lebens ist. Darüber hinaus ist die Aufklärung der Jugendlichen von größter Bedeutung. Ohne das Wissen um die Vorteile oder die zu erwartenden Ergebnisse fehlt den Menschen die Motivation, gesunde Veränderungen vorzunehmen oder zu etablieren (2).Eine einzige Aufklärungsstunde schon würde einen großen Beitrag dazu leisten, dass sich die Jugendlichen für Training entscheiden und langfristige Gewohnheiten entwickeln.

Striktes Muskeltraining macht jüngeren Menschen vielleicht wenig Spaß, und wenn der Spaß erst einmal verloren gegangen ist, sind Engagement und Beständigkeit nur schwer zu erreichen. Setzen Sie sich daher mit Ihren Kindern zusammen und finden Sie heraus, was sie gerne tun. Das kann zum Beispiel das Fangenspielen mit Freunden sein, eine bestimmte Sportart oder einfach nur so hoch/ weit, wie die älteren Geschwister zu springen. Es ist es wert, sich einige Minuten Zeit zu nehmen und ihnen zu zeigen, dass sie, wenn sie sich konsequent anstrengen, stärker werden, sich verbessern und ihre persönlichen Ziele erreichen.

Literatur

1. Centers for Disease Control and Prevention. Physical Activity. Retrieved from MMWR Data Highlights May 22, 2020: https://www. cdc.gov/physicalactivity/inactivity-among-adults-50plus/mmwrdata-highlights.html.

2. Williams, C. Youth performance and fitness - Strength and conditioning information for parents. Personal Training Quarterly 2(3): 2013.

3. Hoffman, JR (Ed.). NSCA’s Guide to Program Design. Champaign, IL: Human Kinetics; 2012.

4. Faigenbaum, AD. Strength training for children and adolescents. Clinics in Sports Medicine 593-619, 2000.

5. Lubans, DR, Aguiar, EJ, and Callister, R. The effects of free weights and elastic tubing resistance training on physical self-perception in adolescents. Psychology of Sport and Exercise 497-504, 2010.

6. Dahab, KS, and McCambridge, TM. Strength training in children and adolescents raising the bar for young athletes? Sports Health 223-226, 2009.

7. Santiago, LC, Lyra, MJ, Germano-Soares, AH, Lins-Filho, OL, Queiroz, DR, Prazeres, TM et al. Effects of strength training on sleep parameters of adolescents: A randomized controlled trial. Journal of Strength and Conditioning Research, 2020

8. Buysse, DJ. Sleep health: Can we define it? Does it matter? Sleep 9-17, 2014.

9. Rasch, B, and Born, J. About sleep’s role in memory. Physiological Reviews 681-766, 2013.

10. Annesi, JJ, Westcott, WL, Faigenbaum, AD, and Unruh, JL. Effects of a 12-week physical activity protocol delivered by YMCA after-school counselors (youth fit for life) on fitness and self-efficacy changes in 5-12-year-old boys and girls. Research Quarterly for Exercise and Sport 468-476, 2005.

11. Bandura, A. Health promotion by social cognitive means. Health Education and Behavior 143-164, 2004.

12. Jacobs, LP. NSCA’s Essentials of Training Special Populations. Champaign, IL: Human Kinetics; 2018.

13. Santos, LR, Araujo, SS, Vieira, EF, Estevam, CS, Santos, JL, Wichi, RB, et al. Effects of 12 weeks of resistance training on cardiovascular risk factors in school adolescents. Medicina 1-14, 2020.

14. Kushner, AM, Kiefer, AW, Lesnick, S, Faigenbaum, AD, Kashikar-Zuck, S, and Myer, GD. Training the developing brain part II: Cognitive considerations for youth instruction and feedback. Current Sports Medicine Report 235-243, 2015.

15. Rowland, TW. Promoting physical activity for children’s health: Rationale and strategies. Sports Medicine 929-936, 2007.

16. Zwolski, C, Quatman-Yates, C, and Paterno, MV. Resistance training in youth: Laying the foundation for injury prevention and physical literacy. Sports Health 436-443, 2017.